Is Japanese Interval Walking the Health Boost You’ve Been Missing?

கடந்த சில நாட்களாக இணையத்தில் குறிப்பாக அமெரிக்காவில் பார்க்கப்படும் டிக்-டாக் வீடியோக்களில் ‘ஜப்பானிய நடைப்பயிற்சி’ (Japanese Walking) முறை பிரபலமாகி வருகிறது. இது ஏதோ கஷ்டமானது, நம்மால் செய்ய முடியாதது என்று நினைத்துப் பார்த்தால், இது ஜூஜூபி மெட்டர்.

செய்முறை விளக்கம் இதோ. [தயவு செய்து இதை யோசனையாக மட்டுமே எடுத்துக் கொண்டு, உங்கள் மருத்துவரைக் கேட்டு, மனைவியின் (அல்லது கணவரின்) ஒப்புதலோடு செய்யவும்.]

1. வாரத்தில் ஐந்து அல்லது ஆறு நாட்கள் தினமும் முப்பது நிமிடங்களுக்குக் குறையாமல் தொடர்ந்து நடக்க வேண்டும். நான் வீட்டிலேயே ஓர் அறையிலிருந்து இன்னொரு அறைக்கு மொத்தமாகப் பல மணி நேரம் நடக்கிறேன் என்பது இந்தக் கணக்கில் வராது.
2. அந்த முப்பது நிமிடங்களில் முதல் மூன்று நிமிடம் அதி-வேகமாக (உங்களுக்கு முடிந்த அளவு வேகம், ஓட வேண்டாம்) நடக்க வேண்டும். இதயம் வேகமாக அடித்துக் கொள்வதை உணர வேண்டும். இலேசாக மூச்சிரைத்தால் பரவாயில்லை. ‍
3. அடுத்த மூன்று நிமிடம் மிதமான வேகத்தில் நடக்க வேண்டும். ‍
4. இந்த இரண்டையும் மாற்றி மாற்றி முப்பது நிமிடங்களுக்குச் செய்ய வேண்டும். ‍

இப்படிச் செய்வதால் உடல் ஆரோக்கியம் அதிகரிக்கும், உடல் ஏடையும் குறைய வாய்ப்புள்ளதாகத் தெரியாத் தனமாக 2008இல் ஐந்து ஜப்பானிய மருத்துவக் குழு  ஓர் ஆராய்ச்சிக் கட்டுரையை எழுதிவிட்டார்கள். அதில் ஐந்து மாதங்களாக 60 ஆண், 186 பெண்களைத் தொடர்ந்து கண்காணித்தார்கள். நடைப்பயிற்சி செய்தவர்களின் சராசரி வயது 63. இதிலிருந்து அவர்களுக்குத் தெரியவந்தது:  இடைவேளை விட்டுச் செய்யப்படும் தீவிர (அதி-வேக) நடைப்பயிற்சி தொடர்ந்து வேகமாக நடப்பதைவிடவும், ஒரே சீறாக நடப்பதைக் காட்டிலும் அதிக பலனளிக்கிறது, முட்டியின் ஆரோக்கியத்தையும் பேணுகிறது. மேலும் இந்த முறையில் பயிற்சி செய்வதால் உயர் ரத்த அழுத்தமும் குறைவதாகவும் கண்டறிந்தார்கள்.

ஒரு நாளில் 10,000 அடி நடப்பதை விட இந்த ஜப்பானிய நடைப்பயிற்சி முறை சிறந்தது என்றும் சிலர் சொல்கிறார்கள். இந்த 10,000 அடியே ஒரு கட்டுக்கதை என்பது வேறு கதை, அதைவிட்டு விடுவோம்.

இந்த முறை பற்றி சமீப காலங்களிலும் பல ஆராய்ச்சிகள் தொடர்ந்து செய்யப்பட்டு வருகிறது. உதாரணமாக 2022இல் மீண்டும் ஜப்பானில் இரண்டு ஆண்டுகளுக்குத் தொடர்ந்து செய்யப்பட்ட ஆராய்ச்சியில் இந்த முறையில் வயதானார்களுக்கு அவர்கள் பற்களைக் கடிக்கும் சக்தி அதிகரிப்பதாகவும், உடல் எடையும் சிறிதளவு குறைவதாகக் கண்டார்கள்.  2024இல் ஐரோப்பாவில் நடந்த ஆராய்ச்சியில்: இந்த முறையில் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு குறைகிறது, சதை (கொழுப்பு அல்ல) வலிமை அதிகரிப்பதாகவும் சொல்கிறார்கள். மேலும் இந்த முறையில் எந்தவிதத் தீவிரப் பாதிப்புகளையும் இவர்கள் பார்க்கவில்லை என்றும் சொல்கிறார்கள்.

வேகமாக நடக்கும் போது, உங்கள் வசதிக்கு ஏற்ப வேகத்தை வைத்துக் கொள்ளவும். உடல் பருமனாக இருந்து, அதிக வேகத்தில் குதிக்கும் போது கால் முட்டி சீக்கிரம் தேய்ந்துவிடக் கூடும். ஆஸ்துமா இருப்பவர்களுக்கு அதிக வேகம்,  மூச்சிரைப்பை அதிகரித்து மயங்கச் செய்யலாம். ஜாக்கிரதை.

முக்கியமாகத் தினமும் நடைப்பயிற்சி அதுவும் திறந்த வெளியில் செய்வது நம் ஆரோக்கியத்தைப் பேணிக் காக்கும் என்பதில் சந்தேகம் இல்லை. இந்த ஜப்பானிய நடைப்பயிற்சியை (Japanese Walking) தொடங்கிக் குறைந்தது ஆறு மாதங்கள் செய்தால் முன்னேற்றத்தைப் பார்க்கலாம் என்று நினைக்கிறேன். மொத்தத்தில் இது எளிய, எல்லோரும் என்றைக்கும் செய்யக் கூடியதாகத் தெரிகிறது. முயன்று பார்க்கவும். இதோடு யோகா மற்றும் உடற்பயிற்சிக் கூடங்களுக்கு நீங்கள் சென்றால் மேலும் பலனளிக்கும். நன்றி.

பொறுப்புத் துறப்பு: நான் மருத்துவர் இல்லை. இது மருத்துவ ஆலோசனை இல்லை. உங்கள் உடம்பிற்கு ஏதாவது தீங்கு வந்தால் கம்பெனி பொறுப்பல்ல.

References:
1.  Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People by Ken-Ichi Nemoto, Hirokazu Gen-No,  Shizue Masuki, Kazunobu Okazaki and Hiroshi Nose, Published 01 May 2008.
2. Effects of Interval Walking Training on Oral Health Status in Middle-Aged and Older Adults: A Case-Control Study by Tasuku Yoshimoto, Yoko Hasegawa, Mayuka Furihata, Akihiro Yoshihara, Published: November 2022.
3. Health benefits of interval walking training by Kristian Karstoft, Ida Kær Thorsen, Jens Steen Nielsen, Thomas PJ Solomon. Published: March 2024.